【心语心愿 | 第48期】心理健康周系列②——从容自信，助力中考

在中考之前，不少考生都会出现紧张焦虑的情绪，中科院心理所王极盛教授研究过在成绩正常区间内影响考试成绩的因素，第一是考试心态，第二是考前心态，第三是学习方法，第四才是学习成绩。

由此可见，考试心态是相当重要的，但每年都有为数不少的学生考场失利，研究表明，这些学生考前考中的紧张焦虑值都非常高，怎样才能降低焦虑，以更好的心态迎接中考呢？   我从五个方面提出建议，希望可以助各位考生一臂之力。

第一， 以正确的心态面对中考。

中考并不是我们的敌人，而是我们的帮手，中考是对我们初中三年学习水平的一个总检测，同时筛选出最适合自己的学校，如果能认识到这一点，中考的意义对我们来说就不一样，而且，中考只是人生中的一个阶段并不是全部，只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利，把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。

第二，尽量把注意力放在备考的过程而不是结果上。

在考试之前，我们都希望自己能够赢，这样的想法很正常，但是如果考生过于执着，认定自己一定要成功，绝对不能失败，就会极大地影响自己的备考状态，所以需要把注意力放在备考的过程上。

有的同学可能会说，道理我都知道，可我就是做不到啊，我就是会担心啊，在此隆重向大家介绍再聚焦和分心技术。

再聚焦方法是把注意力重新拉回到当前学习任务中的办法，许多时候，学习的时候容易走神，特别是遇到难题不会的时候或者读书不在状态的时候，这个时候，就很容易胡思乱想，要是不好好学习，就考不上高中，就考不上大学，就找不到好工作，就无颜面见江东父老，情绪非常低落，当意识到自己的思维停留在那些想法中的时候，就提醒自己停止想象，并且重新把注意力拉回到学习任务中去。

但意识到自己走神的时候，可以采取一个动作来增加仪式感，比如说，在笔记本上画上一个符号，或者摸一下自己的脑袋和耳朵，这是一个仪式，表示自己的注意力要回来了。

分心的方法其实异曲同工，当意识到自己沉浸在悲观的想法中的时候，可以采取分心的方法来调整自己的注意力，有的同学或选择打球，有的会听音乐，有的会去看小说，这都是把自己从悲观想法和情绪里面拉回来的好办法。

值得说明的是，这些方法是需要练习才能掌握得更好的，任何一个方法，都不能指望一蹴而就，一下子就掌握得非常好，但是如果练习一段时间之后，就会发现这些方法对于调整我们的状态很可能很有帮助。

第三，考试的时候只想答题，不计算成绩。

别人用100%的精力做题，我们却只能用一部分精力去答题，这样的考试结果可想而知，做题的时候专注于做题，不想去想最后的结果，才能有可能成为最终的赢家，乒乓球名将邓亚萍说，任何时候她永远只想着，如何打好下一个球，被称为“亚洲飞人”的刘翔也说过，每过一个栏就很兴奋，接着就想下一个栏。 

第四，遇到问题积极暗示。

积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示， “我一定会平静下来的”、“我潜力很大”，“这道新题型，我不会，别人也一样不会。”

研究表明，考试失利的同学往往都有一些灾难性的想象，比如有位小A同学的想法是这样的：我质检考得很糟糕，中考估计也玩完，上不了好高中，就上不了好大学，人生没希望了，我这辈子就完了。 

如果小A同学秉持着这样的想法，几乎可以想见他期末考试一定会受到这种想法的影响，极大地影响自己的发挥，然后成功地中考也考得很糟糕。

那么，怎么样来改变他这个消极的暗示呢？

我教大家一个办法，问自己一个问题，这是真的吗？有哪些证据不支持这个想法呢？

经过冥思苦想，小A同学找到以下证据：

1.我七年级的时候，期中考试考不好，但期末考得不错。

2. 距离中考还有一个月的时间，还有查缺补漏的机会。

3.就算中考真的不理想，我也可以在别的高中（或者职业学校）好好努力，人生还有很多可能，只要我肯努力，处处是机会。

4.幸好质检发现了问题，我有时间可以弥补和提升，中考也有可能会考好。

找到这些证据之后，再看这句话，还会这么坚定不移吗？

我相信一定会有所松动，小A同学也看到了未来的希望，其他考生们也可以用这个方法来对自己进行积极的暗示。

第五，保持正常的作息习惯。

　考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接中考是非常必要的，挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失的，睡眠不足，大脑容易处于半休眠状态，思维处于抑制状态，复习效率低下，结果适得其反。

此外，每天进行适量有氧运动。即使在紧张复习期间也要做到劳逸结合。如果每天参加半个小时到一个小时的体育运动，则有助于晚上入睡，但注意不要在临睡前进行体育锻炼，尤其要避免剧烈运动。

希望以上方法对考生们有所帮助，祝愿考生们都能在2022年中考中取得满意的成绩！

参考资料：

1.《认知行为疗法咨询方案 7大心理问题》，郭召良著。