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如何在中考、高考中克服考试焦虑症?

发布时间:2019/6/13 13:54:59

随着中考日期的逼近,如今可以说是宝剑在手,寒梅飘香,背水一战的时刻就要到了。很多同学都在书山揽胜、题海遨游,深夜里的孤灯奋战,想到父母亲的声声叮咛,师友们的殷殷期盼,一定感到很大的压力吧!你们有没有出现过这些情况:1、失眠状态, 眼困但脑子异常亢奋、清醒,越想睡越睡不着。2、厌学状态,越临近考试越不想学习,对考试没有信心。3、怯场状态,一想到进考场就心跳加快,手心冒汗,脑子一片空白,越急越怕。4、记忆阻滞状态,提笔忘字,对某个公式或概念非常熟悉,可就是想不起来。5、晕场状态,莫名其妙地头晕、头痛等。这些就是考前紧张焦虑的心理。

这些心理是怎么样产生的呢?研究表明,考试焦虑与下列因素有关:(1)考试焦虑与能力水平呈负相关,即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑;(2)考试焦虑与抱负水平呈正相关、即要求自己成绩过高者容易发生;(3)考试焦虑与竞争水平呈正相关,即考试意义越大越易产生;(4)考试焦虑与考试失败经历呈正相关,即经历过重大考试失败者容易发生;(5)考试焦虑与心理生理状态呈负相关,即心理承受能力差的人容易发生,且与生理状态也有关系。

适度紧张有助思维敏捷,所以考试适度的焦虑紧张是正常的,也是必要的。适度的考试焦虑会带来兴奋度,表现为考前有信心,自觉而有目的地进行学习,这种兴奋度使人思维敏捷,在考试中能够准确提取记忆中的信息,甚至还有可能超常发挥。
    但是如果焦虑过度,考试过程中就会出现心跳加快,手心出汗,拿到考卷时两眼发黑,平时背得滚瓜烂熟的题目突然想不起来,大脑一片空白的情况,这时该如何应对呢?
    一、复习准备要充分
   80%的学生考试焦虑是由于复习准备不充分引起的,俗话说,有计划不会忙,有信心不会慌。在这两个多月时间里,一定要在老师的指导下,有目标、有计划地学习和复习,养成有规律的学习和休息的习惯,这对克服焦虑非常重要。
  二、睡眠时间要充足
   事实证明,很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况,我们一般不要“夜半挑灯”苦读,要养成良好学习和休息的习惯。   中学生每天应有7至8小时的睡眠时间,中午要有午睡的习惯,晚上不要超过10点半睡觉。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。。如果一时无法入睡,可“先睡心,后睡眼”,即躺在床上先不要闭眼,从头脑开始层层放松,待情绪放松之后,才自然地闭上眼。千万不要呈现紧闭双眼,面部肌肉紧张的睡态。
   三、学会放松、宣泄
     身体的活动是使大脑放松、调节心态的最好方法。学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。我们可根据自己的实际情况选择运动方式:比如散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。这是运动放松法。另外,音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如:圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、境界开阔;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;浪漫的音乐,可激起人们恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;时尚音乐,可释放心声。这是音乐放松法。如果,你感到压力大时,不要闷在心里,找你信任的人把苦恼说出来。通过情绪宣泄来缓解压力、保持心理平衡。众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的,如:升学压力使你透不过气来,考试成绩不理想,家长的啰嗦等等,都可能使心情变化,久而久之,就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况,可采用以下方法:聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网法,有条件、会上网的同学可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

四、要善于自我暗示
      考试前要不断对自己进行心理暗示,“相信自己,一定能考好”,多给自己正面的心理暗示。下面是正确的示范“情绪”:“我已经准备好了,一点问题都没有。我完全有能力应付考试。”“对所学的知识我掌握得相当不错。”“即使遇到不会做的题目,我也不必惊慌,留到后面慢慢处理。谁也不会得满分,我也用不着争满分。”“这次我投入了大量的时间,进行了充分的复习,我能考出应有的水平。”“虽然还有一章没有复习完,但在这一章学习的时候我就掌握得不错,问题不大。”考试中不要给自己负面暗示,如“这次考试很重要,千万不要考砸了。”“一定要考好,不然太对不起妈妈了……”“糟糕,我还没有复习完呢,这次一定完蛋了。”“完了,糟了,我开始紧张了,我一定又发挥不出来了……”只要这样,你的自信心就会大大地增强,就可以以饱满的精神状态投入到考试中。
   五、树立自信
   考前客观地评估自己的水平,相信自己的能力能得到充分的发挥,能以泰然自若的心情去应付各种考卷和各道试题,有条不紊地强化所学知识———这就是我们需要强调的“自信是成功的第一秘诀”。
   平时加强自信心训练,可尝试列出影响你自信的原因,然后一一驳斥(括号内为驳斥理由):“我担心我脑子太笨,考不过别人”(这种担心是多余的,没有笨学生,只看你努力得够不够。)“担心题目太偏、太难。”(题目难易程度是针对所有人的,你觉得偏了、难了,别人也一样,担心是多余的。)“我平时学习一贯都可以,就怕考试出现意外。”(只要你物质上、思想上、知识上准备好了,意外的可能性就小多了。)“考不好,父母、老师会责怪我,压力很大。”(只要你努力,父母、老师都是理解你的。)
 六、系统脱敏法打败焦虑
  如果上面的方法还不能消除焦虑,还可以用系统脱敏法来克服考试焦虑。
   第一步,把引起你考试紧张的考试情境,按刺激强度由强到弱排成队,想象成参加考试前的一系列情境。比如:临近考试复习时的情境———考试前一天的情境———准备进入考场前的情境———进入考场答题前的情境———开始答题时的情境,等等。
   第二步,利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始,尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验,感到有焦虑反应时,进行放松,直到焦虑消除,再进行下一个情境的训练,依次类推,直到想象最后的情境时不再感到紧张。
   考试焦虑确实较严重的同学,应在考前早些时候开始训练。只要坚持,一定会有成效。对考试的期望值不要太高,沉着应战,充分发挥自己的正常水平,考试焦虑症就不会成为中考“拦路虎”。
  学会克服考前焦虑心理后,我们还要学习必要的应试技巧。考试成绩的好坏在很大的程度上取决于考生的知识水平,这是人所共知的。但是还有一个很重要的因素被很多人所忽略,那就是应试技巧的影响。知识准备不充分,只懂应试技巧,无疑不能考得高分,但是在充分复习以后,学会运用应试技巧,不但会使我们消除考试焦虑,而且会让我们顺利完成考试。
   具体应试技巧因科目不同而不同,这里只是介绍应试技巧的一般方法。希望同学们能够得到一定的启发。
   应试技巧的第一点就是要做到对考试心中有数。考前对考试的题型、解题思路、答案要点进行较全面的了解,这样才能在考试中泰然答题。
   其次就是在考试中要保持平静。最常见的是做深呼吸———深深吸气,缓缓呼出,重复几遍,可以缓解紧张情绪。试卷发下来时不要忙于作答,可先浏览题型和题目大意,了解清楚题量和题目深浅度,以便分清轻重缓急,掌握好答题时间,待心情平静后再动笔。
   最后,这也是很重要的一点,就是在每次考试后,不要过分关心考过科目题目的对错与否,特别是后面还有考试时,不要马上去对答案,以免让自己心慌。应将已经考过的科目暂时抛开,全心全意考好后面的科目。只有这样,才能保持平静的心态,而不出现过多的考试焦虑,顺利的通过中考。